تغذیه کودکان دبستانی

( کودکان۱۱-۷ ساله )

تغذیه مناسب، نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان ایفا می کند. با تغذیه مناسب می توانید از بروز بیماری های زود هنگام جلوگیری کرده و نیز خطر مشکلات سلامتی را در آینده کاهش دهید.

تکامل فیزیکی:

در این سنین ( بین ۱۱- ۷ سال ) درصد چربی بدن افزایش می یابد. این چربی برای افزایش رشد در

دوران بلوغ  مورد نیاز است. در صد چربی بدن در دختران در مقایسه با پسران زودتر و بیشتر افزایش می یابد. با افزایش چربی بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است این طور احساس کنند که دچار اضافه وزن  شده اند. والدین باید به کودک این اطمینان را بدهند که این افزایش چربی بدن ، قسمتی از رشد طبیعی و بیانگر افزایش رشد است و این چربی به احتمال زیاد همیشگی نیست. پسرها ممکن است درباره افزایش عضلات خود نگران شوند، ولی باید بدانند تا سن بلوغ قادر به افزایش توده عضلانی  بدن نخواهند بود.

رفتار غذا خوردن :

در این سنین اعضای خانواده نقش مهمی در تعیین نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدین باید سعی کنند افراد خانواده با هم و در یک زمان غذا بخورند ، زیرا این عمل نقش مثبتی در کیفیت غذا خوردن کودک دارد.

تلویزیون  نیز نقش موثری در انتخاب غذایی کودک دارد. در این سنین به دلیل اینکه کودک قادر نیست در یک زمان مقدار زیادی غذا مصرف کند، لازم است جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز حتماً میان وعده  مصرف کند.

اشتها:

رشد کودک به طور پیوسته و یکنواخت است، ولی میزان این رشد به اندازه دوران نوزادی یا دوران بلوغ نیست. مواقعی که رشد کودک کمتر است، اشتها و میزان غذای دریافتی او نیز کاهش می یابد. بچه ها در این سنین مانند نوجوانان نمی توانند مقدار غذای دریافتی را خودشان تنظیم کنند. وقتی که کودک بزرگتر می شود، عوامل خارجی مثل زمان و مقدار غذای موجود، بیشتر از عوامل درونی کنترل کننده گرسنگی، بر دریافت غذای او موثرند.

کالری:

کاهش کالری مورد نیاز در این سنین نسبت به قبل ، بیانگر کاهش رشد، ولی یکنواخت بودن رشد می باشد. کالری مورد نیاز کودک در این دوره سنی بر اساس RDA، حدود ۷۰ کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد در حالیکه برای نوجوانان ۱۴-۱۱ سال، حدود ۵۵ کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در پسرها و ۴۷ کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در دخترها می باشد. همانطور که می بینید میزان کالری توصیه شده برای سنین ۱۴-۱۱ سال ، از مقدار کالری مورد نیاز برای

کودکان پیش دبستانی  کمتر است و این کاهش مقدار کالری مورد نیاز ، بیانگر کاهش میزان رشد می باشد.

پروتئین:

مقدار پروتئین توصیه شده ( بر اساس RDA) برای کودکان ۱۴- ۷ ساله، در حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. این مقدار پروتئین مورد نیاز به آسانی از طریق یک رژیم نمونه ای فراهم می شود. دریافت پروتئین کافی باعث می شود ، پروتئین غذایی فقط برای رشد و ترمیم بافت های بدن مصرف شود، زیرا در غیر این صورت پروتئین برای تولید انرژی هم مصرف خواهد شد. با دریافت غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا ( مثل

تخم مرغ  ، شیر و لبنیات  ، انواع گوشت ) مقدار پروتئین غذایی مورد نیاز جهت تامین اسیدهای آمینه ضروری کاهش می یابد.

چربی:

کارشناسان توصیه می کنند که چربی رژیم غذایی کودک بعد از ۵ سالگی باید به صورت زیر باشد:

۱- میزان چربی دریافتی بیشتر از ۳۰% کل کالری و کمتر از ۲۰% کل کالری مورد نیاز نباشد.

۲- کمتر از ۱۰% کل کالری مورد نیاز، از چربی های اشباع تامین گردد.

۳- میزان کلسترول رژیم غذایی کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد.

همچنین متخصصین به والدین توصیه می کنند حتماً از گوشت و فراورده های لبنی را به عنوان منابع غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.

ویتامین ها مواد معدنی:

مقادیر توصیه شده ای برای میزان ویتامین و املاح مورد نیاز کودکان وجود دارد. بر اساس بررسی های به عمل آمده، بچه ها مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم و روی را به مقدار مورد نیازشان دریافت نمی کنند. مقادیر توصیه شده مواد مغذی ذکر شده به شرح زیر است:

سن

 کلسیم (میلی گرم در روز)

 روی (میلی گرم در روز) آهن (میلی گرم در روز)

۸-۴ ساله

 ۸۰۰  ۸

 ۱۰

۱۳-۹ ساله  ۱۳۰۰  ۸

 ۸

آهن:

اگر چه کمبود آهن  ، در کودکان این دوره سنی چندان شایع نیست، ولی دریافت کافی آن توصیه شده است. منابع غنی آهن عبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز  ،  ماهی ، زرده تخم مرغ  ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری و اسفناج ، حبوبات مثل عدس  و لوبیا ، میوه های خشک ( انواع برگه میوه ها ) به خصوص برگه زرد آلو  و دانه های روغنی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. مصرف ویتامین C  به همراه غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک می کند.

کلسیم:

دریافت کلسیم به مقدار کافی در دوران کودکی باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این افزایش تراکم در دوران بزرگسالی از بروز استئوپرز ( پوکی استخوان  ) جلوگیری می کند. بسیاری از کودکان کلسیم را به مقدار کافی دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم توصیه شده برای کودکان ۸- ۴ ساله، ۸۰۰ میلی گرم در روز و برای افراد ۱۸- ۹ ساله ، ۱۳۰۰میلی گرم در روز است. اصلی ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز، شیر و سایر فراورده های لبنی است.

فیبر:

با دریافت فیبر به مقدار کافی ، از بروز یبوست در کودکان جلوگیری می شود. دریافت فیبر غذایی به مقدار کافی بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. برخی از منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از:

نان سبوس دار  مثل نان سنگک ، غلات، میوه ها  و سبزیجات  . مقدار مورد نیاز فیبر غذایی برای بچه های سنین ۳ تا ۲۰سال این طور محاسبه می شود که سن فرد را با عدد ۵ جمع می کنیم . به عنوان مثال مقدار فیبر مورد نیاز برای یک کودک ۱۰ ساله ، ( ۵ + ۱۰ ) یعنی ۱۵ گرم در روز می باشد.

هرم غذایی :

بهترین روش جهت اطمینان از اینکه بچه ها در این دوره سنی نیازشان به مواد مغذی مختلف تامین می شود، پیروی از هرم غذایی  است. هرم غذایی  در واقع طرحی است برای اینکه بدانیم هر روز چه چیزی باید بخوریم. هرم غذایی، مواد غذایی متنوعی را که دارای مواد مغذی مورد نیاز ما هستند، به ما معرفی می کند. بر اساس هرم غذایی  ، هر روز باید از گروه های غذایی طبق مقادیر زیر مصرف کرد :

* گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی : ۱۱- ۶ واحد.

* گروه سبزیجات : ۵- ۳ واحد.

* گروه میوه ها : ۴- ۲ واحد.

* گروه شیر و لبنیات : ۳- ۲ واحد.

* گروه گوشت، تخم مرغ، آجیل و حبوبات : ۳- ۲ واحد.

* غذاهای پرچرب، روغن ها و شیرینی جات باید در حد اعتدال مصرف شوند.

مکمل ویتامین ها و مواد معدنی :

بچه هایی که غذاهای متنوعی را از تمام گروه های مواد غذایی دریافت می کنند می توانند نیازهای تغذیه ای خود را بدون دریافت مکمل تامین کنند. خوردن غذاهای متنوع بهترین راه جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز است ، زیرا غذاها علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی ، حاوی سایر ترکیبات نیز هستند.

نوشابه ها :

میزان نوشابه  ای که بچه ها در این سنین (۱۱-۷ ساله ) مصرف می کنند، بسیار بیشتر از بچه های کم سن و سال خودشان است. ولی بزرگسالان به مراتب بیشتر از این بچه ها (۱۱- ۷ ساله ) نوشابه می نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط کالری دریافت می نمایند و مواد مغذی دیگر را کمتر دریافت می کنند.

بچه هایی که روزانه بیشتر از ۲۷۰ سی سی نوشابه  مصرف می کنند ، شیر و آب میوه کمتری مصرف می کنند. بررسی های انجام شده حاکی از آن است که بچه های چاق نسبت به بچه های با وزن ایده آل، مقدار بیشتری از کالری مورد نیازشان را از نوشابه دریافت می کنند.

بیشتر بچه های ۱۱-۷ ساله مقدار کالری توصیه شده برای این سن را دریافت می نمایند . ۵۳ درصد این کالری از کربوهیدرات ، ۱۴درصد از پروتئین و ۳۳ درصد از چربی ( از این مقدار چربی ، در حدود ۱۲درصد آن چربی اشباع می باشد ) تامین می شود.

در حال حاضر مصرف میان وعده در بین بچه ها افزایش یافته است. میان وعده ها و غذاهایی که بچه ها در بیرون از منزل مصرف می کنند ، بیشتر چربی اشباع شده می باشد.

خرابی دندان ها :

تقریباً از هر دو بچه بین ۶ تا ۸ ساله، یکی دارای چند دندان خراب است. غذاهای حاوی کربوهیدرات به دندان ها می چسبند و باعث تسریع خرابی دندان  می گردند. نباید در طی روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم برای دریافت میان وعده ها و وعده های غذایی می تواند خرابی دندان ها را کاهش دهد. مسواک زدن به منظور پاک کردن کربوهیدرات چسبیده به دندان می تواند خطر خرابی دندان را کاهش دهد. در طی این دوره (۱۱-۷ سالگی) بچه ها دندان های شیری خود را از دست می دهند و دندان های دائمی آنها جوانه می زند.

چاقی :

چاقی  در بین بچه های این دوره سنی ، به میزان غیر قابل تصوری در حال افزایش است. دهند. در طی این دوره ، بچه ها قندهای ساده و نوشابه را به میزان زیادی مصرف می کنند. بررسی ها نشان می دهد، عدم فعالیت بدنی عامل مهمی در افزایش شیوع چاقی و اضافه وزن می باشد. بچه های چاق در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲  و بیماری قلبی  هستند.

همچنین تحقیقات نشان می دهد ، مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون اختصاص می دهند، با افزایش میزان چاقی  در بین کودکان۱۱- ۶ ساله مرتبط است. بچه هایی که در روز بیشتر از ۵ ساعت تلویزیون تماشا می کنند ، در مقایسه با بچه های همسن خود که کمتر از ۲ ساعت تلویزیون تماشا می کنند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

به ازای هر یک ساعت تماشای تلویزیون  ، میزان بروز چاقی ۲ درصد افزایش می یابد. بنابراین مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون، ویدئو و بازی های کامپیوتری اختصاص می دهند ، باید کاهش یابد.بچه هایی که BMI آنها بین صدک ۸۵ تا ۹۵ است ( یعنی در معرض چاقی هستند ) ، ولی مشکلاتی مانند تری گلیسیرید بالا ، کلسترول  بالا یا فشار خون بالا  ندارند ، نیازی به کاهش وزن ندارند، زیرا کاهش وزن در این دوران باعث کاهش رشد قدی و پیدایش اختلالاتی در غذا خوردن بچه ها می شود و در غیر اینصورت کاهش وزن توصیه می شود.

ورزش و فعالیت بدنی :

بچه ها باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. برای رسیدن به این هدف والدین باید به موارد زیر توجه داشته باشند :

۱- با انجام ورزش ، مثال خوبی برای بچه ها می باشند.

۲- فرزندشان را در فعالیت های ورزشی وارد کنند.

۳- فرزندشان را برای انجام فعالیت بدنی تشویق کنند.

۴- باید به جای تماشای تلویزیون و مشغول شدن به بازی های کامپیوتری و سایر بازی های بدون تحرک ، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش کنند.

مشارکت بچه ها در انجام کارها :

بچه های ۱۱-۷ ساله می توانند در تهیه غذا به شما کمک کنند. بچه ها می توانند غذاهای نرم را با چاقو تکه تکه کنند. زمانی که علاقه و توانایی بچه ها به همکاری افزایش یابد، می توانند نقش فعال تری در تهیه و خرید غذا و تنظیم برنامه غذایی داشته باشند.

استفاده از کتاب آشپزی به بچه ها کمک می کند بخوانند و از راهنمایی های آن استفاده کنند. همچنین می توانند در چیدن سفره ، کشیدن غذا و تمیز کردن سفره یا میز کمک کنند. دادن این قبیل مسئولیت ها به فرزند، بخشی از رشد او محسوب می شود.

کمک گرفتن از فرزند در تهیه غذا ، منجر به افزایش علاقه او به غذا خوردن می شود. وقتی که بچه ها در کنار بزرگسالان در آشپزخانه کار می کنند، می توانند بسیاری از کارها را با موفقیت انجام دهند. داشتن صبر و اختصاص دادن وقت کافی کلید موفقیت است.

اگر دوست دارید فرزند خود را در تهیه غذا شرکت دهید ، باید موارد زیر را در نظر داشته باشید :

۱- بر تمامی فعالیت های او نظارت داشته باشید.

۲- وظیفه ای که به بچه می سپارید ، با توانایی های او مطابقت داشته باشد.

۳- جزئیات دستورالعمل کار ، شرح و زمان لازم برای تمرین آن را برای بچه فراهم کنید.

۴- قبل از اینکه بچه بخواهد کاری را انجام دهد، دستور العمل آن را برای او تکرار کنید.

۵- تمیز کردن وسایل را به عنوان بخشی از وظیفه او قرار دهید.