اختلال های دوران قاعدگی؛ افزایش میزان خونریزی, نفخ شکمی, درد , انقباضات و تحریک پذیر شدن سینه ها از جمله شکایت های اصلی زنان در دوره های ماهانه و و از جمله علایم و نشانگان قبل از قاعدگی است. دلیل بروز این علائم اختلالات شیمیایی مغزی, تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریز مغذی ها در بدن است بسیاری از این مشکلها را با یک رژیم صحیح و متعادل غذایی تسکین دادهمیشه صحبت از این بوده که برخی مواد غذایی در این دوران خورده شود و از برخی دیگر پرهیز شود.

در مواردی این توصیه‌ها کاملاً درست است مثلاً پرهیز از مصرف حبوبات و مواد غذایی نفاخ و کاهش مصرف سبزی‌ها و میوه‌های خام. در این موارد به وضوح به مسئله تغییراتی که در بدن به دلیل تغییرات هورمون‌ها ایجاد می‌شود، توجه شده است. تغییرات هورمونی در این زمان به خصوص در روزهای قبل از شروع خونریزی ایجاد می‌شود که منجر به کاهش حرکات روده و در نتیجه نفخ و دل پیچه و دردهای شکمی می‌شود.

از طرفی خونریزی که منجر به از دست رفتن آهن خون و در نتیجه کم‌خونی می‌شود، دلیل واضحی برای توصیه به مصرف مواد غذایی حاوی آهن، چون گوشت و تخم مرغ و شیر است.

از مواد غذایی دیگری که پیشینیان به مصرف آن در این دوران توصیه می‌کردند، مواد حاوی انرژی فراوان مثل کاچی است که حاوی نشاسته و چربی فراوان است و در تحقیقات اخیر دیده شده علائمی چون تحریک‌پذیری یا افسردگی که در برخی افراد قبل از شروع عادت ماهانه رخ می‌دهد با مصرف میزان بیشتر مواد قندی و نشاسته‌ای خاص بهبود می‌یابد.

در برخی موارد دیده شده که به بانوان توصیه می‌شود در دوران عادت ماهانه از قرص‌های حاوی آهن استفاده کنند. در این مورد باید گفت که بیش از ۵۰ درصد زنان در جهان از کم‌خونی ناشی از خونریزی عادت ماهانه رنج می‌برند، بنابراین توصیه به مصرف روزانه یک قرص آهن در تمامی ماه به تمامی زنان (به جز کسانی که دچار بیماری خاصی مثل تالاسمی هستند) بی‌جا نیست به خصوص این که مصرف یک عدد قرص آهن که حاوی ۶۰ میلی گرم آهن است تنها در حد نیاز روزانه یک انسان است، آن هم به شرط این که تمامی آهن موجود در قرص جذب شود، اما معمولاً کمتر از ۳۰ درصد آن جذب می‌شود.

در مورد بهداشت این دوران هم توصیه‌های زیادی وجود دارد؛ ازجمله این که در این دوران حمام نکنند، اما این کار صحیح نیست، فقط باید از غوطه‌ور شدن در آب خودداری کرد مثل شنا کردن یا نشستن در وان، وگرنه حمام کردن و پاکیزه نگه داشتن بدن در این دوران لازم است. پس از هر بار دفع ادرار یا مدفوع باید خود را شسته و سپس خشک کنند. از پدهای بهداشتی استفاده کرده و از آنجا که برخی مارک‌های لوازم بهداشتی حساسیت‌زاست و باعث احساس سوزش در ناحیه تناسلی یا خارش در ناحیه می‌شود، نباید به استفاده از این نوع نوار بهداشتی ادامه داد. نوار بهداشتی باید در فاصله کوتاه عوض شود، چون می‌تواند به عنوان محیطی تلقی شود که میکروب‌ها به راحتی روی آن رشد می‌کند و منجر به ایجاد عفونت در ناحیه شود

بسیاری از زنان در دوران قاعدگی سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلانی، خستگی، نفخ و ناراحتی های گوارشی را تجربه می کنند.تمرین منظم بدنی و تغذیه سالم روشهای مناسب برای تخفیف و از بین بردن این عوارض است. در ادامه مواد غذایی مناسب برای استفاده در دوران قاعدگی را بر می شماریم:

لوبیا و حبوبات

تغذیه دوران قاعدگی

مصرف لوبیا و حبوبات به دلیل وجود فیبر در ساختار خود سبب حرکت بهتر مواد گوارشی در دستگاه هاضمه شده و از عوارضی مانند اسهال و یبوست جلوگیری می نمایند. حبوبات همچنین دارای ویتامین های B هستند که از گرفتگی عضلانی و خستگی دوران قاعدگی پیش گیری می نمایند. از طرف دیگر حبوبات می توانند تولید گاز زیادی نماید، برای جلوگیری از این مشکل، باید از این مواد به میزان کمتر مصرف نمود و یا می توان از آنزیم بینو (Beano) که ضد نفخ است استفاده کرد.

سبزیجات

تغذیه دوران قاعدگی

مصرف سبزیجات به دلیل سرشار بودن از املاح پتاسیم، منیزیم وکلسیم از تنش یا گرفتگی عضلانی کاسته یا پیشگیری می نماید. محققان همچنین معتقدند این املاح سبب آرامش و کاهش تنش های عصبی می شوند. سبزیجاتی که سبز تیره هستند دارای مقادیر زیادی ویتامین K هستند که فاکتوری ضروری برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی زیاد می باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳

تغذیه دوران قاعدگی

بعضی از مواد شبه هورمون مانند پروستاگلاندین ها سبب انقباض عضلانی و دردهای پریودی می شوند. یکی از راه های مهار اثرات این هورمون مصرف امگا ۳ است که در مواد غذایی مانند گوشت ماهی، گردو و فندوق و آجیل ها یافت می شود. نتایج تحقیقی که در مجله اروپایی تغذیه پزشکی چاپ شده نشان میدهد زنانی که در جیره غذایی خود از اسیدهای چرب امگا ۳ به میزان بیشتری نسبت به سایر اسیدهای چرب استفاده می نمایند قاعدگی راحت تری را تجربه می نمایند.
نتایج تحقیقات دکتر فلیس جانسون از مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ایالات متحده نشان میدهد زنانی که منگنز کمتری مصرف می نمایند جریان قاعدگی آنان ۵۰ درصد بیشتر طول می کشد. این نتایج سبب شد که وی توصیه نماید بخاطر کاهش عوارض قاعدگی خصوصا برای زنانی که مشکلات پریودی دارند میزان مصرف منگنز خود را افزایش دهند. میوه ها حاوی مقادیر زیادی منگنز هستند اما یکی از سرشارترین میوه های حاوی منگنز آناناس است. آناناس همچنین حاوی مقادیر زیادی بروملین (Bromelain) ـ آنزیمی که تصور می رود سبب آرام سازی عضلات می شود – است که می تواند از گرفتگی های عضلانی ناشی از قاعدگی بکاهد.

چای

تغذیه دوران قاعدگی

چای نیز حاوی منگنز است. به عقیده دکتر جانسون مصرف نوشیدنی های کافئین دار سبب افزایش ناراحتی های ناشی از پریودی می شود. چای زنجبیلی برای کاستن از بی اشتهایی و نفخ مفید است. همچنین چای بابونه دارای خواصی است که سبب تخفیف اسپاسم عضلانی و نتیجتا کاهش تشویش و تحریک پذیری می شود.

آب

تغذیه دوران قاعدگی

مصرف کافی آب مانع از گرفتگی عضلانی و کاهش میزان ناراحتی های قلبی ـ عروقی می شود. بنابراین اگر آب کم می نوشید سعی کنید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.

غلات

تغذیه دوران قاعدگی

نتایج تحقیقی در بریتانیا نشان داد مصرف میزان کم کربوهیدرات ها هر ۳ ساعت یکبار و ۱ ساعت قبل از خوابیدن عوارض «سندرم پیش قاعدگی» (PMS) را در ۷۰ درصد از زنان کاهش می دهد. گروه غلات حاوی منیزیم است که سبب کاهش تنش های عصبی عضلانی ناشی از قاعدگی می شود. غلات همچنین حاوی ویتامین های گروه B و ویتامین E است که برای جلوگیری از خستگی و افسردگی لازم اند.

ماست

تغذیه دوران قاعدگی

ماست حاوی باکتریهایی است که برای سلامت و عملکرد بهینه دستگاه گوارش مفید اند. ماست همچنین منبع خوب کلسیم است میزان کلسیم ماست دوبرابر میزانی است که برای پیشگیری از عوارض و دردهای پریودی لازم است. از آنجایی که گوشت و لبنیات دارای اسیدهای آراشیدونیک است که سبب تولید پروستاگلاندین می شود و پروستاگلاندین در گرفتگی عضلانی ناشی از قاعدگی نقش دارد، بنابراین ممکن است بانوان تمایل داشته باشند که از منابع دیگر کلسیم نظیر ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، کلم پیچ و یا غلات و نوشیدنی های غنی شده از کلسیم استفاده نمایند.